夜勤で働く女性看護師さんが生理周期を乱さないようにするには

【夜勤の仕事は概日リズムの乱れを通じて体調に悪影響を与える】

看護師さんに限らず夜間に働かれる方は、日勤の方に比べて体調管理が難しいです。
その理由は寝るべき時間に睡眠を取らず夜に働くストレスにより、概日リズム（サーカディアンリズム）が狂ってしまうことにあります。
これは睡眠障害、生活習慣病につながってしまう危険もあるものです。

また女性に特有のお悩みとして、生理周期に不順が起こってしまうこともあります。
夜勤の仕事が月経やホルモン分泌に悪影響を与える可能性は実際の研究でも示されており、夜勤の仕事に就く看護師さんならば、注意しなければならないポイントです（※1）。

【生理周期を整えるためにできること】

とはいえ夜勤の仕事をバリバリこなされている看護師さんが多いことも確かです。
夜勤の仕事でも生理周期を乱さないための対策をまとめてみました。

・仮眠をとる
概日リズムを整えるための手段はいくつかありますが、なかでも有効なのは勤務中に「仮眠」をとることです。
夜勤中の仮眠は、日中の睡眠の3倍ほどの疲労回復効果があるとされます（※2）。

日本看護協会は看護師さんが長く夜勤の仕事を続けるための一番の手段として、仮眠を強く推奨しています。
職場の待遇や休憩の制度は施設によっても違いますが、2時間くらいの仮眠をとることが理想的とされています。
アイマスクを利用する、食事は軽いものにして空腹を保つ、などの工夫で睡眠の質をあげるとなお良いです。

・夜勤明けは日の光を浴びる
夜勤明けで自宅に戻った日は、睡眠をとったあとに十分に日光を浴びることが大切です。
概日リズムがリセットされるだけでなく「メラトニン」という良質な睡眠を促すホルモンが分泌されます。
疲れているからと暗い部屋で眠り続けるとリズムがずれたままになり、かえって疲労が回復しない恐れがあります。

・朝食の時間を固定する
概日リズムには食事も影響を与え、とくに朝食は大事だと言われます。
夜勤明けは疲労のせいであまり食事が喉を通らない人も多いと思いますが、ヨーグルトや野菜スープなど軽いものでも食べると効果があります。

・温冷交代浴を行う
夜勤明けは体が疲れているのだけど、ベッドに入ってもなかなか眠れない。
そんな方には温冷交代浴をおすすめします。

温かいお湯に浸かる→冷水を浴びる、を何度か繰り返すことです。
自律神経を刺激することで概日リズムを含めて体内バランスを整える手段として、有効な方法と考えられています。

血行を促進することで美肌や肩こりの解消にも効果があるとか。
あまりやり過ぎると体への負担になってしまいますが、日々の生活に取り入れている看護師さんもいるようです。

今回取り上げた内容が、あなたの夜勤看護師ライフのお役に立てば幸いです。