「眠らないといけないのになかなか寝付けない」「寝て起きても疲れが取れない」といった、睡眠の悩みを抱えている看護師さんも多いのではないでしょうか。
睡眠不足は心身の疲労と大きく関わるもの。睡眠をコントロールして気持ちよく日常生活を送りたいところです。
そこで今回は、自律神経が多く集まり、快眠の鍵を握る背中の簡単なストレッチを紹介します。
特に日勤と夜勤の繰り返しで睡眠に問題を抱えている看護師さんは、自律神経のバランスを整えて快眠を目指しましょう。
自律神経と睡眠の関係
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、常にどちらかが優位になっている状態です。
自律神経のバランスが崩れると、心身のさまざまな不調を引き起こします。
その不調の一つとして挙げられるのが睡眠の乱れです。
睡眠前には、体をリラックスさせる副交感神経を優位にしてバランスを整えていきましょう。
バランスを整えていくためには、自律神経が多く集まる背中をほぐす動きをしてあげるのがおすすめです。
背中をほぐす4つの快眠ストレッチ
今回は、背中の肩甲骨や上部、下部、全体を意識していく4つのストレッチを紹介します。
寝る前に簡単にベッドの上で取り組めるため、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。
快眠ストレッチ1| 腕回しで肩甲骨周りをほぐす
まずは、普段意識しないと動かさない肩甲骨の周りをほぐしていきます。
肩甲骨周りの血流をよくすることで、深部体温をあげ、快眠につなげやすくしていきましょう。
2.上げた肘を後ろに大きく回しましょう。この時、肩甲骨を背中の中央で寄せるイメージをして大きく動かします。
3.肘が前に戻ってきたら手を組み、体の前で伸ばします。今度は肩甲骨を左右に広げるイメージです。
4.最後は手を組んだまま腕を頭の上で気持ちよく伸ばしましょう。
5.1〜4の動きを3回ほど繰り返します。
快眠ストレッチ2 | 背中の上部をリラックスさせる
背中の上部を中心に背中全体が伸ばせ、首や肩こりの改善にも効果が期待できるストレッチです。
挑戦できる方は床につけていない方の腕を天井に向けて真っ直ぐと伸ばしてみると、胸の前もストレッチできるためおすすめです。
2.右の手を左脇の下にくぐらせ、右側頭部と肩は床につけます。
3.左腕は前にスライドさせて伸ばしておきましょう。
4.30秒くらいストレッチしたら四つ這いの姿勢に体を戻し、反対側も同様に行います。
快眠ストレッチ3 | 仰向けで体をねじる
背中の下部、腰あたりを特に伸ばせるストレッチです。
膝を床につけるイメージで行うとストレッチが深まります。
2.背中はしっかりと床につけたままで、足を左右交互に5秒ずつ倒します。
3.左右5回ずつ繰り返したら足を組み替え、反対側も同様に行いましょう。
快眠ストレッチ4 | 背中全体をリラックスさせる
全身を緊張させてから一気にリラックスでき、背中全体が伸ばされるため、寝る直前におすすめのストレッチです。
腰がそりすぎてしまうと体に負担がかかってしまうため、反り腰の方は特に無理をしない範囲でおこないましょう。
2.手足を軽く床から持ち上げ、全身の力を入れて5秒間キープしましょう。
3.一気に体の力を抜き、10秒間リラックスします。
4.1〜3の動きを3回ほど繰り返します。
まとめ
今回は、夜勤勤務で自律神経が乱れやすい看護師さん向けに、自律神経が集まる背中をほぐすストレッチを紹介しました。
体の背面は日常生活で意識しにくい部分ですが、快眠するためには重要な部位です。
寝る前の少しの時間で簡単に背中をストレッチして気持ちよく眠りにつきましょう。
