忙しい看護師さんでもできる!生理周期に合わせたダイエット法

ダイエット中の女性のお腹

毎月やってくる“生理”を煩わしく感じている看護師さんも少なくないでしょう。
しかし、生理は“女性の体調や身体の状態を示す大切なバロメーター“。生理周期ごとの特徴を理解しておくと、効率の良いダイエットが行えます。

そこで今回は、生理周期に合わせたダイエットについて解説します。
忙しい看護師さんだからこそ、身体の状態に合わせた無理のないダイエットに励みましょう。

生理周期とは

生理周期とは、生理が始まった日から次の生理が始まる前日までの間隔のこと。2種類の女性ホルモン「エストロゲン」と「プロゲステロン」の分泌バランスによって調整されており、約4週間(28~30日)を1サイクルとしています。
1サイクルは大きく4つの時期に分かれており、それぞれの時期で女性の心と身体の状態が変化します。

エストロゲンとプロゲステロンとは?

エストロゲンとは、”女性らしさ”をつくる卵胞ホルモンのこと。肌や髪の潤いを守ったり、女性らしい丸みを帯びたカラダをつくったり、女性の体全体の健康を支える役割を果たしています。
脳や自律神経にも働きかけるため、メンタル面にも大きく影響し、気持ちを安定させます。

プロゲステロンとは、妊娠をつかさどる黄体ホルモンのこと。受精卵の着床のために子宮内膜を整えたり、基礎体温を上昇させたり、妊娠維持に活躍します。
からだに栄養や水分を備える作用もあり、プロゲステロンの影響で太りやすくなるとも言われています。

生理周期による体と心の変化

お腹をおさえる生理中の女性
この「エストゲン」と「プロゲステロン」の分泌量バランスが変化したとき、女性の心身に変化が現れると言われています。それぞれの時期の特徴を見てみましょう。

1.生理期(生理開始から7日間)

生理期は不調から回復へ向かう時期。プロゲステロンとエストロゲンの分泌量が急激に減少し、体温が下がります。血液循環の悪さから、冷えや頭痛を感じ、むくみやだるさ、生理痛に悩まされる看護師さんも多いはず。
憂鬱になりやすい時期ですが、生理が終わりに近づくとエストロゲンの分泌が始まり、落ち込んだ気分から脱出していきます。

2.卵胞期(生理終了から7日間)

卵胞期は心身ともに絶好調の時期です。4つの時期の中でも、エストロゲンの分泌量が最も多いため、新陳代謝が高まります。
痩せ期とも言われており、ダイエットの結果が出やすい時期です。血行が良くなり肌や髪にハリやツヤが出ます。

エストロゲンの働きで副交感神経の働きも活発になるため、気分が安定しやすいのが特徴です。生理周期の中でも、女性が最もポジティブに過ごせる期間とも言えます。

3.排卵期(排卵前後の約7日間)

排卵期は、気分がだんだん不安定になる時期です。脳から排卵を促すプロゲステロンが放出されるため、体に水分をため込みやすくなり痩せにくくなる時期と言われています。
基礎体温は高温期に入り、眠気が強くなることもあります。疲れやすくイライラするなど、心身ともにあまりよい状態とは言えません。

4.黄体期(生理の1週間前にあたる約7日間)

黄体期は心身ともに不調になりがちな時期です。プロゲステロンの分泌量がさらに増えるため、体に水分を溜め込もうとして、むくみやすくなります。

4つの時期のうち、プロゲステロンの分泌量が一番多い時期のため、イライラや不安感がつのり、感情の浮き沈みが激しくなる女性が多いのが特徴です。
PMS(月経前症候群)の症状に悩まされる看護師さんも多く、もっともトラブルの多い時期と言えるでしょう。

4つの時期それぞれに最適なダイエット

・生理期:体をあたためてリラックス

生理期間は無理をせず、ダイエットを一休みさせるのがおすすめ。基礎体温が低くなり、血行不良や冷えが起こりやすい時期のため、体をあたためることを意識しましょう。
積極的に温かい食事や飲み物を摂取したり、入浴の際はシャワーだけを避け湯船に浸かったり、カイロや靴下などのグッズを活用したり、意識して体をあたためるようにしましょう。

ストレスを溜めないよう、リラックスした時間を過ごすことで、生理が終わった後のダイエットのモチベーションに繋がるはずです。

・卵胞期:積極的にダイエットに取り組む

先述したとおり、卵胞期は“痩せ期”とも言われており新陳代謝が活発で脂肪が燃えやすい時期です。
そのため、普段よりも運動量を増やしたり、筋肉を鍛えたり、積極的なダイエットに取り組むことで効率的に体重を減すことができるでしょう。

忙しい看護師さんは、日常生活に運動を取り入れるダイエットがおすすめ。
エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うように心掛けたり、通勤時に一つ手前の駅やバス停で降りて歩いたり、いつもより“動く”ことを意識して生活してみましょう。

また、運動した分の脂肪燃焼効果を高めるには、間食を控えることが大切です。精神的にも安定している時期のため、食欲のコントロールもしやすいはず。
過度な食事制限はせず、三食バランスよくしっかり食べることで、余計な間食も防げるでしょう。

・排卵期:生理に向けてダイエットメニューの調整を

排卵期は卵胞期よりもダイエット効果が出づらくなる時期です。卵胞期に落とした体重を定着させることを目標に、調整期間として過ごしましょう
運動を頑張ってもなかなか効果が出ないこともあるため、ストレスを感じてしまうことも多いかもしれません。

ランニングをウォーキングに変えたり、筋トレの回数を減らしたり、無理のない運動に切り替えることがおすすめです。
引き続きバランスの良い食事にも気を付けて、リバウンドしないように過ごしましょう。

・黄体期:一休みして生理に備える

黄体期は最も代謝が悪く、生理周期の中でも“最も痩せにくい時期”です。プロゲステロンの働きにより、体が水分や脂肪を蓄えてしまうため、塩分の多い食事を控え、食物繊維が含まれる食品を多く摂取するように心がけましょう。

むくみに対してアプローチするためには、マッサージも効果的。食欲のコントロールがしづらい時期でもあるため、暴飲暴食に気を付けましょう。
どうしても食欲がコントロールできない時は、間食の内容を見直してみるのがおすすめ。
高カロリーのお菓子ではなく、バナナや干し芋など、砂糖を使用していない自然な甘みを楽しめる食品にしてみるのも、体重の急激な増加を防いでくれます。

また、休日は1日の食事を5~6回に分けて食べるのもいいでしょう。
空腹時間を減らすことで食べすぎを予防できるはずです。


女性ホルモンの分泌バランスはストレスや疲れ、体調不良などによって乱れてしまうことが多いため、生理周期が定まらない看護師さんも少なくありません。

女性のからだはデリケート。まずは、自分の生理周期を把握し、それぞれの時期に合った無理のないダイエットを目指しましょう。