夜勤がつらいのは「仮眠」が原因かも。実は「夜勤バイトだけ」で働くスタイルも人気あり？

夜勤がつらい……。日々そう感じている看護師さんも少なくないでしょう。その原因として「夜間は人手が少なくて忙しい」「生活リズムが狂う」などの理由を挙げる方もいます。

しかし、もしかしたら、そのつらさの原因は”仮眠の取り方”にあるかもしれません。”効率的な仮眠の仕方”を身につけることで、そのつらさを解消できる可能性があります。そこで今回は、効率的な仮眠の取り方を紹介します。

また、「生活リズムを一定に保ちたい」という看護師さんの中には、”夜勤バイトだけでフリーランスのように働くスタイル”を選ぶ方が増えているのをご存知でしょうか？最後に、その働き方についても紹介します。

夜勤のつらさの原因のほとんどは「仮眠が上手に取れない」こと

夜勤がつらいと感じている看護師さんの多くは、「上手く仮眠ができない」という悩みを抱えていることも少なくありません。
勤務先の病院によって休憩時間、仮眠時間は異なりますが、その時間内に「いかに効率的に仮眠を取るか」が夜勤のつらさを解消する上で欠かせない要素です。

実は、日本看護協会の資料（※1）でも仮眠の重要性について触れられています。
「夜間に効率的な仮眠を取ることで勤務後の疲労感が軽減する」との旨が記載されており、いかに仮眠が重要か見て取れます。

効率的に仮眠を取るためのポイント

人間の体には、覚醒と睡眠のリズムを調整する「サーカディアンリズム（概日リズム）」が存在します。このサーカディアンリズムは22時から6時頃が「谷」の部分になっており、もっとも体温が下がる時間帯です。
日本看護師協会の資料には、この時間帯に60分の仮眠を取ることは、勤務前の180分の睡眠に匹敵する”疲労抑制効果”があると明記されています。

とはいえ、「そもそも寝付けない」「一度寝てしまうと起きづらい」など仮眠にまつわる悩みを抱えている方もいるはずです。そこでまずは、以下のポイントを意識してみてください。

寝付きが悪いなら

・アイマスク×アロマを使う

「明るいと眠れない」という方は、仮眠時間にもアイマスクを活用しましょう。そこにリラックス効果のあるアロマオイルを少し垂らすなど、自分がくつろげる環境を整えることも大切です。
ただし、アロマオイルは匂いが残ることがあるため、勤務に影響が出ない範囲（香りの弱いものなど）にとどめてください。

・呼吸法や筋弛緩法を使う

腹式呼吸でお腹を膨らませながら息を吸い、吸う時の2倍ほどの時間をかけてゆっくり息を吐く呼吸法もおすすめです。これを何度か繰り返しているうちにリラックスして、スムーズに入眠できるようになります。

また、筋肉の緊張をほぐす「筋弛緩（きんしかん）法」を取り入れるのもいいでしょう。体のパーツ（腕や足など）ごとに10秒ほどグッと力を入れ、その後パッと脱力します。
それを繰り返すことで入眠しやすくなるだけでなく、心のリラックス効果にも期待できます。

寝起きが辛いなら

・睡眠サイクルを味方につける

睡眠は、90分周期でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。このサイクルを上手く活用し、アラームを90分単位で設定しましょう。
眠りの浅い時に目が覚め、すっきりと起きることができます。

ただし、体質や季節などによりこのサイクルは短くなったり長くなったりするため、90分を基準にしつつ、自分に最適な時間を見つけてみてください。

・冷たい水で顔を洗い交感神経を優位にする

「熱いシャワーを浴びる」など、眠気を覚ます方法は数多く存在しますが、仮眠時間後にできることは限られています。
そこで、冷水で顔を洗う方法を試してみてください。冷たい水により交感神経が刺激され、気分がスッキリするはずです。

夜勤だけに絞った働き方も

「日勤と夜勤の繰り返しがつらい」という方は、思い切って”夜勤だけの働き方”に変えてしまうのも一つの選択肢です。働き方のスタイルを「夜勤だけ」に切り替えた看護師さんからは、「かえって生活リズムが作りやすくなった」「以前より稼げるようになった」「休日もしっかり確保できるようになった」という声を耳にします。

もし、不規則な生活に不安を感じているのであれば、夜勤アルバイトだけでのスタイルも検討してみましょう。社会保険にも加入できるため、安心して働くことができます。