看護師さんの多くが抱える、夜勤中の眠気問題。集中力が途切れてしまうと、患者さんの安全に関わるミスにつながる可能性もあるでしょう。
しかし、対策次第で眠気をコントロールし、安全に快適な夜勤ができます。
今回は、夜勤中の眠気が起こるメカニズムや、具体的な対策方法、そしておすすめのアイテムまでを詳しく解説します。
看護師さんが夜勤時の眠気とうまく付き合うには？
夜勤中に眠気を感じてしまうのは、看護師さんにとって悩ましい問題の一つです。
まずは夜勤中に眠くなるメカニズムや眠気を感じやすい時間帯への理解を深めていきましょう。
夜勤時に眠くなるメカニズム
夜勤中の眠気は、私たちの体が本来持っている睡眠と覚醒のリズムが、夜勤という特殊な働き方によって乱されることが原因の一つです。
通常、昼間に活動し夜は眠るという生活を送ることで、体温やホルモン分泌などが規則的に変化し、睡眠と覚醒のリズムが作られています。
しかし、夜に活動し昼に寝るという夜勤の生活では、この自然なリズムが大きく崩れ、夜間の強い眠気につながります。特に、夜間の深部体温が低下し睡眠欲求が高まるという生理的なメカニズムが働き、夜勤中の眠気を一層助長するため、夜勤中の眠気は生理的現象で当然のこととも言えるでしょう。
看護師さんが一番眠気を感じる時間帯
夜勤中の看護師さんが最も眠気を強く感じるのは、多くの場合、明け方の午前3～6時頃です。この時間帯は、私たちの体が1日のうちでもっとも体温が下がり、休息を求める状態になっているため、自然と眠気が襲いやすくなります。
また、覚醒度がもっとも低く、集中力が途切れやすいという特徴もあります。業務内容によって、集中力を要する作業を別の時間帯に配置するなど、働き方を見直すことも大切です。
夜勤の時にできる眠気覚まし対策
ここでは、夜勤看護師さんが眠い時に簡単にできる対策を紹介します。
明るい部屋に移動する
眠気に襲われたと感じたら、より明るい場所へ移動してみましょう。目から光の刺激を受けることで交感神経が優位になるため、明るい部屋に移動するだけでも、眠気を覚ます効果が期待できます。
冷水で顔や手を洗う
冷たい水が肌に触れることでも、体への刺激となり、交感神経に作用します。夜勤の忙しい時でも、道具いらずで簡単にできる対策の一つです。
ツボを押す
ツボを押すのも効果的な方法の一つです。眠気覚ましに効果があるツボとして知られているのは、中指の爪の生え際にある「中衝（ちゅうしょう）」や、手の甲にある「合谷（ごうこく）」などです。
それらのツボを自分が気持ち良いと感じる程度に刺激してみてください。効果の感じ方には個人差がありますが、一時的にでも仕事に集中できる状態に戻せるでしょう。
ストレッチをする
簡単なストレッチを取り入れるのもおすすめです。眠くなると、リラックス状態を示す副交感神経が優位になりがちですが、体を動かすことで交感神経が活性化され、眠気が覚める効果を期待できます。肩や首をゆっくりと回したり、手を組み、胸を大きく開いたりするなど、簡単なストレッチでも十分です。
夜勤看護師さんにおすすめの眠気覚ましアイテム
最後に、眠気覚ましアイテムを紹介します。夜勤中に眠くなりやすい看護師さんはぜひ試してみてください。
目薬や冷却シート
クールタイプの目薬は、清涼感があり、気分転換にもつながります。また、パソコン作業が多い夜勤では、目薬がドライアイや眼精疲労の予防にも役立つでしょう。
また、眠気覚ましとして冷却シートを貼る際は、肩や首のほか、太い血管が通っている脇の下に貼るのもおすすめです。
カフェイン
カフェインは手軽で効果的な眠気覚ましの一つです。私たちの脳には、眠気を誘発するアデノシンという物質がありますが、カフェインは、このアデノシンの働きを阻害することで、眠気を覚ます効果を発揮します。コーヒーや紅茶、緑茶など、さまざまな飲み物に含まれており、簡単に摂取できます。
ただし、カフェインの効果は個人差が大きく、効果が現れる時間や持続時間も異なるのが特徴です。成人であれば、1日に300mg程度が適量と言われていますが、自分に合った分量や仮眠を考慮した摂取時間を見つけることが大切です。
アロマグッズ
夜勤中の眠気対策には、アロマオイルの活用もおすすめです。ペパーミントや柑橘系のアロマオイルなどには、リフレッシュ効果が期待できます。アロマオイルを少量容器に入れて持ち運び、休憩中に香りを嗅ぐだけといった手軽さも魅力的です。
