勤務中にも実践できる!看護師さんが知っておきたい”リラックスのための呼吸法”

海で深呼吸をする女性

日々、人の命と向き合う看護師さんの仕事は、他にはないやりがいを感じられる一方で、常に高い緊張感の中で仕事しなければいけません。
そのような環境の中で無理なく働き続けるためには、意識的にリラックスする時間を設けることが大切です。

そこで今回は、看護師さんがリラックスするために知っておきたい“呼吸法”を紹介します。
数分あれば実践できる内容なので、勤務中にもぜひ取り入れてみてください。

ストレス過多や緊張状態が続くとどうなる?

ストレス過多や緊張状態が続くと「呼吸が浅くなる」と言われています。人間の体は、活動時や昼間に活発になる「交感神経」と、安静時や夜に活発になる「副交感神経」の2つから成る「自律神経」の働きによってコントロールされていることは、看護師さんならすでにご存じでしょう。

実は、何気なく行っている「呼吸」は、この自律神経と深い関わりのある要素の一つです。
ストレスや緊張を感じて交感神経が優位になっている時は「空気を吸うことがメインの早い呼吸」になり、リラックスして副交感神経が優位になっている時は「息を吐くことがメインのゆっくりした呼吸」になります。

慢性的にストレスを感じていると、呼吸が常に浅くなり体に十分な酸素が運べないため、頭痛や肩こり、目の疲れ、立ち眩み、消化器系のトラブルを引き起こすこともあります。

リラックスの必要性

こうしたトラブルを防ぐためには「心身ともに緊張がほぐれ、くつろいでいる状態を作る」、つまりリラックスすることが欠かせません

先述の通り、リラックスしている時は副交感神経が優位な状態です。副交感神経が働くと、全身の血管が拡張され血流が良くなったり、脳や心が落ち着き、心拍数が減少したりします。
副交感神経が適度に働き、自律神経のバランスが整えることで、心身のトラブルを未然に防ぐことが可能です。

特に、夜勤などの不規則な勤務をこなす看護師さんは、自律神経のバランスを崩しやすい傾向にあります。
日頃から意識的にリラックスする時間を作ることを意識してみましょう

呼吸とリラックスの関係

呼吸を意識する女性
では、どのようにしてリラックス状態を作るのでしょうか。本来、自律神経は”自分の意志に関らず働き続ける神経”ですが、実は呼吸により自律神経をある程度自分でコントロールすることができます
つまり、自ら呼吸をコントロールすることで、自律神経に働きかけ、意図的に心身をリラックス状態へ導くことができるのです。

リラックスするためには腹式呼吸が効果的

呼吸の種類は、活動時や緊張状態に行っている「胸式呼吸」と、睡眠時やリラックスタイムに行っている「腹式呼吸」の2つ。
胸式呼吸は交感神経を優位にし、腹式呼吸は副交感神経を優位にすると言われています。

意識的にリラックス状態を作るためには、「腹式呼吸」を意識しましょう。腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を上下運動させながら行う呼吸のことです。
横隔膜には自律神経が密集しているため、息をゆっくり吐けば吐くほど、自律神経を刺激することになります。

リラックスできる腹式呼吸のやり方

最後に、具体的な腹式呼吸の方法を紹介します。
腹式呼吸のコツは、「呼吸に意識を集中する」こと。そのため、可能な限り静かな場所で行うのがおすすめです。

トイレの個室に入った時や休憩時間、仮眠前など、一人になれるタイミングでぜひ実践してみてください。
また、立ったままよりも、座った姿勢で行う方がリラックス効果に期待できます。

リラックスするための腹式呼吸の方法
1. 目を閉じて、目から入ってくる情報を遮断します。(できる限り外部からの刺激を断つことが、脳の休息に繋がります)
2. 体の力を抜き、おへそあたりに軽く手を添えます。
3. お腹がふくらむのを意識しながら、3秒かけて鼻から息を吸います。
4. そのまま2秒息を止めます。
5. 6秒かけて口から息を吐きながら、お腹をへこませていきます。
6. これを最低でも5回ほど繰り返します。(仮眠前や休憩時間など、時間が取れる時は5~10分程度続けましょう)

今回は、リラックスするための呼吸法について紹介しました。
常に忙しく働く看護師さんは、自分の心身の不調を後回しにしてしまうことも少なくないでしょう。
日々の生活や勤務時間の中に、意識的にリラックスタイムを作って自分のコンディションを整えてみてください。