スムーズに寝付けない看護師さん必見!寝る前にやってはいけない4つのこと

仮眠をとる看護師

「いざ眠ろうと思って布団に入ってもなかなか寝付けない」「体は疲れているはずなのに、なぜは目が冴えてしまう」など、眠れなくて困った経験がある看護師さんも少なくないでしょう。
実は、スムーズな眠りにつくためには、”就寝前3~4時間の過ごし方が大切”だと言われています。

そこで今回は、上手く寝付けない看護師さんのために、寝る前にやってはいけない4つのことを紹介します。
毎日スムーズに寝付けるよう、寝る前の行動を見直してみましょう。

寝る前にやってはいけない4つのこと

では、スムーズに眠りにつくためには、具体的にどのようなポイントに気を付ければよいのでしょうか。
まずは、寝る前に「やってはいけないこと」を4つの項目に分けて紹介します。

カフェインを含む飲料の摂取

カフェインには、眠気を抑制する、強い覚醒効果があると言われています。
そのため、寝る前にカフェインを多く含む飲み物を摂取するのは控えましょう
寝る前にコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどを摂取すると、寝つきが悪くなったり睡眠の深さに影響を与えたりすることが分かっています。

カフェインの半減期は4時間程度。
コーヒーなどのカフェインを含む飲料を摂取する際は、就寝時間から逆算して飲むタイミングを調整することが大切です。
どうしても寝る前に飲みたい場合は、「カフェインレス」のものを選ぶようにするのも良いでしょう。

交感神経が優位になる行動

就寝前に交感神経が優位になってしまうと、寝つきが悪くことがあります。
例えば、「熱いお風呂に入る」「激しい運動をする」など交感神経の働きが促され、脳や体が興奮状態になってしまう行動は避けましょう。

「お風呂はぬるめに設定して、寝る2時間前までには入るようにする」「寝る前に筋トレなどの激しい運動は避け、ストレッチだけにしておく」など、体がリラックスモードになる過ごし方を心掛けてみてください

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ブルーライトを浴びる

寝る前には、スマホやパソコン、テレビなどのデジタル機器の画面を長時間見続けることは避けましょう
画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促す物質“メラトニン”の分泌を抑制します。
また、ブルーライトの強い光が目に入ることで、脳が昼間だと錯覚してしまい、なかなか寝付けなくなってしまうことも少なくありません。

寝る前にはできるだけデジタル機器を使用するのは避け、本や雑誌を読むようにするなど、習慣を変えることも意識してみてください。

お酒とタバコ

お酒とタバコも眠りの質に大きな影響を与える原因の一つ。
そのため、摂取するタイミングを自分でコントロールすることが大切です

一般的に、「お酒を飲むと早く寝付くことができる」と言われています。
これは、血中のアルコール濃度が高まり一時的に眠くなるから。

しかし、お酒を飲んで眠りについた後3時間ほどでアルコール成分が分解されはじめると、睡眠の途中で覚醒してしまうことがあります。
アルコールを飲む場合は、就寝3時間前までに飲み終わるようにして、就寝前にアルコール成分がある程度分解されるようにしましょう

また、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用やアドレナリン分泌作用があります。
ニコチンの覚醒作用はおよそ2時間続くと言われているため、就寝時間から逆算して、寝る2時間前以降はタバコを吸うのを控えましょう

スムーズな眠りにつくために

寝ている女性

スムーズな睡眠につくためには、何より心と体をリラックスさせることが大切です
カフェインを含む飲み物の代わりに、ホットミルクやハーブティなどを飲んでみたり、スマホを触る代わりに読書や音楽鑑賞をしたり、就寝前の時間はアロマを楽しむ時間と決めたりと、オンオフの切り替えを上手に行い「就寝時間前はとことん休息するための時間」と決めてしまうのがおすすめです。

夜勤時の仮眠はどうしている?

最後に、夜勤をする看護師さんの仮眠事情に関するアンケート結果の一部を紹介します。他の看護師さんが、普段どのように仮眠をとっているのか参考にしてみてください。

【仮眠を取らない人のコメント】
・「終業後にしっかり眠るために、夜勤中には仮眠をとらないようにしています」/Kさん
・「仮眠をとって忙しい時間に体が動かないのが不安なので、仮眠は取りません」/Hさん

【しっかりと仮眠を取る人のコメント】
・「休憩中にはなるべく携帯などを見ずに、仮眠をしっかりとるようにしています」/Mさん
・「忙しい時でも極力、仮眠をとるようにしています」/Hさん

※ナイトナース調べ

仮眠をとらないとその後の業務に支障が出てしまう人、仮眠をとらない方が自宅に帰ってからぐっすり眠れる人など、回答内容はさまざまでした。

このように仮眠を取るかどうかは人ぞれぞれのスタイルによって異なります。
他の方の意見を参考に、自身のコンディションを保てる仮眠方法を模索してみてください。

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