「腸活」とは、腸内環境を整えることで、健康な身体を目指すことです。
腸活をするためには、善玉菌を増やすことが重要で、そのために食事に気を配る必要があります。
そこで今回は、腸内環境を整えるのに役立つ5つの食材を紹介します。
これから腸活に挑戦してみようと考えている看護師さんは、ぜひ参考にしてください。
なぜ腸内環境を整えることが大切なの？
腸は、摂取した栄養素を体内に取り入れるための重要な器官と言われています。
栄養素を体内に取り入れたり、有害物質を便として排出したりすることが腸の役割です。
そのため、腸の働きが安定していないと、腸から十分な栄養素を吸収することができず、貧血や低栄養を引き起こしやすくなります。
つまり、「体に必要な栄養素をしっかり取り込むためには、腸内環境を整える必要がある」ということです。
腸活のメリットは？
腸内環境を整えることは、免疫力の向上や便秘解消、ダイエット効果、睡眠改善などに繋がると言われています。
看護師さんはすでにご存じかと思いますが、およそ6割の免疫細胞が存在するのは腸です。
そのため、腸を健康な状態に保って免疫細胞を活性化させることは、看護師さん自身の体を守ることに繋がります。
腸内環境を整える4つの食材
腸内環境を整えるためには、善玉菌を含む食材はもちろん、善玉菌のエサとなる食材を摂取することが大切です。
ここからは、腸活におすすめの4つの食材を紹介します。
発酵食品
腸内環境を整えるためには、ビフィズス菌や納豆菌、乳酸菌などが含まれる発酵食品を積極的に摂ると良いでしょう。
具体的には、納豆、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、ナチュラルチーズなどが挙げられます。
腸内環境を整えるためには、さまざまな種類の善玉菌を体内に取り込むことが良いとされていることから、種類の異なる発酵食品を複数摂取するのがおすすめです。
まずは、毎日の食事にいずれかの発酵食品を一品追加して、継続的に善玉菌を摂ることを目指してみてください。
発酵調味料
発酵調味料を摂取することも腸内環境の改善に繋がります。
発酵調味料とは、味噌や醤油、酒、酢、塩こうじなどの調味料のことです。
これらの発酵調味料にも多くの善玉菌が含まれているため、腸活に良いとされている食材を発酵調味料で味付けすることで、たくさんの菌を同時に摂取できるようになります。
料理の味付けに迷った時は、発酵調味料を優先的に使うことを意識してみましょう。
オリゴ糖
腸内細菌のエサになるオリゴ糖は、腸活に欠かせない食材です。
オリゴ糖は、大豆やごぼう、たまねぎ、にんにく、バナナなどに含まれています。
特に、調理をしなくてもそのまま手軽に食べられる“バナナ”は、忙しい看護師さんにおすすめ。
ビフィズス菌を豊富に含むヨーグルトとバナナを一緒に食べれば、気軽に腸活が実践できます。
食物繊維
腸内環境を整えるためには、種類の異なる2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。
食物繊維とは、体内の消化酵素で分解できない物質のこと。
大きく分けて、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
・水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、オリゴ糖と同じように善玉菌のエサになり、腸内環境をサポートする働きがあります。
具体的には海藻類、大根、アボカド、大麦、リンゴ、イチゴなどが水溶性食物繊維を含む食品です。
腸内環境を整えるために、善玉菌のエサとなるこれらの食品も積極的に摂取してみてください。
・不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やす作用のほか、蠕動（ぜんどう）運動を活発にして便通を促します。
不溶性食物繊維を摂ることは、便秘予防に効果的です。
不溶性食物繊維が豊富に含まれる食品は、玄米、おから、さつまいも、きのこ類、レンコンなどがあります。
便秘に悩んでいる看護師さんは、発酵食品と一緒に不溶性食物繊維を摂取してみてください。
